Suchen Sie ein Bikini-Fitness-Training, dessen Sie sich sicher sein können? Dieses Training zur Fettverbrennung kombiniert Cardio- und Krafttraining, um Ihren Körper zu stärken.
Übersicht
Jede Frau hat Problembereiche, deren Aussehen ich verbessern möchte. Das Ziel des Trainings können feste Gesäßmuskeln, ein flacher Bauch oder straffe Armmuskeln sein. Aber nicht jeder versteht, dass der Schlüssel zur Modellierung anatomischer Zonen darin besteht, den gesamten Körper zu trainieren. Ganzkörpertraining verbraucht alle Muskeln und verbrennt mehr Kalorien als Bewegung für eine Muskelgruppe, was bedeutet, dass Sie schneller Fett verbrennen. Nachdem Sie den Artikel gelesen haben, werden Sie feststellen, dass dieses Ganzkörper-Zirkeltraining überall durchgeführt werden kann. Sie brauchen keine kniffligen Fitnessgeräte oder viel Zeit. Mach dich bereit zum Schwitzen!
Einbeiniger Kreuzheben mit angehobenem Knie
Bauen Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf und stärken Sie Ihren Kern mit einer Bewegung, die eine gute Koordination erfordert.
Wie es geht
Stehen Sie gerade und heben Sie ein Bein vom Boden ab. Beugen Sie Ihren Oberkörper an den Hüftgelenken nach vorne, während Sie Ihr Bein hinter sich anheben und strecken. Halte deinen Rücken gerade. Senken Sie sich ab, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Beine spüren oder bis Ihre Hände den Boden berühren. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese dann auf dem anderen Bein.
Springende Ausfallschritte
Diese herausfordernde plyometrische Bewegung verbrennt eine Menge Kalorien. Geben Sie also alles!
Wie es geht
Ausgangsposition wie am unteren Ende der Ausfallschritte: Beine versetzt, Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Springe hoch und lande, indem du deine Beine austauschst. Die Beine sollten gebeugt sein, das Knie des Hinterbeins sollte leicht über dem Boden liegen. Der Magen ist angespannt, halten Sie den Körper aufrecht. Springe weiter und wechsle jedes Mal deine Beine. Machen Sie die Übung für 60 Sekunden.
Tipp. Der Cardio-Effekt tritt nach 60 Sekunden auf. Wenn Sie es für notwendig halten, wechseln Sie nach einer Minute in den alternativen Ausfallschrittmodus (keine Sprünge) und setzen Sie die Übung fort.
Crab Straight Leg Raise
Sprechen wir über eine Ganzkörperübung! Diese Bewegung wirkt auf die Bauchmuskeln, den Trizeps, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel.
Wie es geht
Nehmen Sie die Krabbenhaltung ein: Handflächen auf dem Boden, Finger in Richtung der Füße, Gesäß leicht vor den Händen. Das Körpergewicht wird zwischen den Armen und dem Fuß eines Beins verteilt, das andere Bein wird angehoben und parallel zum Boden gestreckt. Drücken Sie mit dem Fuß auf dem Boden ab, ziehen Sie die Bauchmuskeln fest und heben Sie die Gesäßmuskulatur an, während Sie das gerade Bein senkrecht zum Boden hochheben. Machen Sie die Übung 30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
Sprinter
Es ist Zeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihr festes Gesäß aufzupumpen.
Wie es geht
Nehmen Sie die Sprinter-Pose ein: Wir übertragen das Körpergewicht auf das Vorderbein, das am Knie um 90 Grad gebogen ist. Halten Sie Ihre Brust hoch, während Ihre Finger den Boden an den Seiten Ihres Vorderfußes berühren und das andere Bein nach hinten gebeugt ist. Drücken Sie mit der Ferse Ihres Vorderfußes vom Boden ab, springen Sie nach oben und bringen Sie Ihren anderen Fuß im Sprung in einer kontrollierten Bewegung weit nach vorne. Kehren Sie nach der Landung in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Fuß nach hinten schieben und den Boden mit Ihren Händen berühren. Springe erneut und wiederhole es 30 Sekunden lang auf derselben Seite, dann wechsle die Beine.
Nach unten gerichteter Hund und Planke mit Knieadduktion
Lassen Sie sich nicht vom langen Namen einschüchtern. Die Yoga-inspirierte Bewegung kann Ihnen helfen, starke, konturierte Muskeln aufzubauen, indem Sie Ihren gesamten Körper einbeziehen und flexibilitätsbildende Elemente in Ihr Training integrieren.
Wie es geht
Machen Sie eine abwärts gerichtete Hunde-Yoga-Pose. Heben Sie ein Bein an und spreizen Sie die Hüften, bis Sie eine Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren. Senken Sie in einer sanften Bewegung Ihre Hüften auf die Schulterlinie und bewegen Sie sich in eine Plankenposition. Ziehen Sie das Knie Ihres erhobenen Beins in Richtung Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, strecken Sie das gleiche Bein und heben Sie es an. Machen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang erneut.
Springende Sumo-Kniebeugen
Testen Sie Ihre Fähigkeiten mit dieser breitbeinigen Kniebeugenvariante. Die Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen ab.
Wie es geht
Ausgangsposition – stehend, die Beine sind breiter als die Schultern. Die Füße sind in einem Winkel von 45 Grad nach außen gedreht. Lehnen Sie sich vor, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit einem Sprung in die Plankenposition. Kehren Sie den Sprung sofort um und heben Sie Ihre Arme in der Sumo-Kniebeuge-Startposition vom Boden ab. Während Sie die Gesäßmuskulatur zusammenziehen, strecken Sie sich und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Rücken angespannt und gerade von Anfang bis Ende. Führen Sie die Übung 60 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit durch.
