Übung „Buch“ bezieht sich auf Gymnastik. Es wird auch beim Training von Schwimmern, Gewichthebern, Leichtathleten und Fitnessfachleuten eingesetzt. Es wurde in der sowjetischen Gestaltung verwendet und dann zu Unrecht als traumatisches in den Mülleimer der Geschichte geworfen. In der Tat ist es leicht zu lernen, wie man ein „Buch“ in guter Technik macht, und es wird keine Probleme bringen. Bewegung steht den meisten Menschen zur Verfügung und hilft dabei, Ihren Bauch zu glätten, Ihre Beine und Ihren Kern synchron zu trainieren und Ihre Vorderschenkel zu stärken.

Vor- und Nachteile der Ausübung

Das „Buch“ ist entgegen der landläufigen Meinung eine natürliche Bewegung. Es ist ganz normal, dass eine Person die Bauchmuskeln beim Biegen an den Hüftgelenken belastet. Die Übung wurde in der Leichtathletik häufig eingesetzt, um den Kern zu stärken und die Fähigkeit zu entwickeln, im Bauch zu zeichnen und die Presse zusammenzuziehen.

Weitere Vorteile der Übung:

• synchronisiert die Arbeit von Körper und Beinen, hilft bei der Entwicklung der Koordination;
• stärkt die Bauchmuskeln ohne zusätzliche Belastung und ist für Fortgeschrittene schwierig genug;
• hat Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene;
• kann im statischen und dynamischen Modus ausgeführt werden;
• ermöglicht es Ihnen, nicht nur die Presse, sondern auch die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels zu trainieren;
• verbessert die Beweglichkeit des Hüftgelenks;
• macht den Magen flach;
• hilft, die Fähigkeit des Zeichnens im Bauch zu entwickeln;
• kann überall durchgeführt werden, auch zu Hause;
• kann mit Gewichten auf der Brust, den Knöcheln, mit einem Gummi-Expander durchgeführt werden.

Der Hauptnachteil der Übung ist die Notwendigkeit, die richtige Technik zu beherrschen. Anfänger, die zu weit nach hinten fallen oder Glute Rolls machen, laufen Gefahr, sich am unteren Rücken zu verletzen. Darüber hinaus kann sich Bewegung zu Bewegung für den Quadrizeps „entwickeln“, wenn der Zustand der Rückenmuskulatur nicht überwacht wird.

Welche Muskeln arbeiten

Die Hauptmotoren sind die Bauchmuskeln:

• Rektus und schräge Bauchmuskeln;
• Quermuskel.

Nebenmuskeln sind die Adduktoren der Oberschenkel und des Quadrizeps. Eine teilweise Stabilisierung erfolgt aufgrund der breitesten Rückenmuskulatur.

Technik zur Durchführung des Schulhefts auf der Bank

Mit der Gymnastikbank können Sie gleichzeitig die Last vom Steißbein entfernen und im Gleichgewicht arbeiten, wobei mehr Bauchmuskeln in die Bewegung einbezogen werden und nicht die Vorderseite des Oberschenkels. Stattdessen können Sie einen normalen Stuhl, Hocker oder Schrank verwenden.

Technik:

• Setzen Sie sich auf einem Sockel oder einer Bank auf Ihr Gesäß, beugen Sie die Knie und führen Sie die Hüften an den Bauch.
• Drehen Sie Ihre unteren Rippen leicht zu den Beckenknochen, damit die Position bequem ist und die Presse reduziert wird.
• Richten Sie sich aus, nehmen Sie Ihre Hände von der Bank und beugen Sie sie an den Ellbogen.
• Beugen Sie sich am Hüftgelenk und senken Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Körper auf den Boden.
• Beugen Sie sich am Hüftgelenk und drehen Sie gleichzeitig die unteren Rippen zum Becken, steigen Sie in die Ausgangsposition und bringen Sie die Hüften zur Brust.
• Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Malen.

Es ist wichtig zu verstehen: Das Buch ist eine Übung für die Presse, und Sie müssen versuchen, Ihre Beine durch Drehen der Presse anzuheben, und nicht auf Kosten eines Schwungs mit ihnen oder des Anhebens der Hüften zuerst und dann der Presse.