Die kubanische Hantelpresse ist eine Bewegung, die eine Hantelkinnreihe, eine Vogelscheuchenübung und die klassische vertikale Presse kombiniert. Es wird ausschließlich mit leichten Gewichten durchgeführt. Ziel der Einbeziehung des kubanischen Bankdrücken in den Plan ist es, das Relief und die Beweglichkeit des Schultergelenks zu fördern. Diese Übung hilft dabei, Verletzungen zu vermeiden, die bei Personen auftreten können, die überproportional viele Bankdrücke ausführen.

Technik

Ausgangsposition

• Stellen Sie sich mit geradem Rücken und Hanteln in geraden Armen nach unten;
• Senken Sie Ihre Hände mit den Handflächen zum Körper;
• Atmen Sie ein, stabilisieren Sie die Wirbelsäule;
• Ziehen Sie die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel zusammen, als ob Ihre Füße auf dem Boden liegen, so dass Es ist stabil und bequem zu stehen.

Bewegung

• Ziehen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern Während Sie ausatmen;
• Bewegen Sie sich sanft, Unterarme und Humerus stehen im rechten Winkel.
• Am Anfang der Übung befindet sich die Schulter parallel zum Boden.
• Drehen Sie die Unterarme nach oben, so dass sie die Ausgangsposition für die vertikale Hantelpresse einnehmen.
• Stabilisieren Sie den Körper erneut und drehen Sie den Unterarm so, dass sich die Schultern in der vertikalen Startposition befinden Drücken Sie parallel zum Boden und zu den Unterarmen – senkrecht zu den Schultern und nach oben.
• Führen Sie eine vertikale Presse durch und strecken Sie die Arme an den Schulter- und Ellbogengelenken aus.
• Kehren Sie zum Ausgangsposition in umgekehrter Reihenfolge, Hanteln an den Schultern, Drehung mit dem Unterarm nach unten und Streckung im Ellbogengelenk;
• Stabilisieren Sie den Körper erneut und führen Sie die Übung in umgekehrter Reihenfolge durch.
• Arbeiten Sie nicht an der Geschwindigkeit, sondern an der Technik, werfen Sie keine Hanteln durch Trägheit, machen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und wiederholen Sie nach einer kurzen Pause.

Fehler

• Erzwingen von Bewegungen, scharfen Schwüngen und Versuchen, Gewicht zu drücken Ihre Hände;
• Großes Gewicht der Hanteln überproportional zu den Kraftindikatoren;
• Bewegung „um die eigene Achse“ im Ellbogengelenk;
• Körperstütze;
• Heben Sie das Gewicht von den Hüften und führen Sie ein Reißen durch.
• Stehen Sie während des Pressens auf den Zehen;
• Drücken Sie das Gewicht mit den Beinen von den Schultern;

Fehlende Synchronisation bei der Bewegung der linken und rechten Hand.

Empfehlungen

• Bevor Sie das kubanische Bankdrücken in das Programm aufnehmen, sollten Sie die einzelnen Elemente herausarbeiten. Sie beginnen normalerweise mit einer „Vogelscheuche“, dh einer Drehung der Unterarme;
• „Nummer zwei“ ist die stehende vertikale Presse;
• Aber die Brosche ist das Letzte, was man lernen muss Es ist anspruchsvoll für die Schultergelenke, wenn Sie sie beweglich halten können. Die Räummaschine funktioniert möglicherweise besser.
• Anfänger sollten das Gewicht wählen, mit dem sie die Unterarme oder die Vogelscheuche drehen können, nicht das Bankdrücken oder die Räummaschine. Drücken und Dehnen ist am einfachsten, wenn Sie viel heben können.
• Sie sollten auch lernen, Ihre Rückenposition zu halten, bevor Sie die Übung beenden.
• Denken Sie daran, dass diese Bewegung ist für die Schultern mit einer Vorliebe für Rehabilitationsgymnastik und keine Übung zum Üben von Gewichtheben, Rucken und Schnappen. Drücken Sie das Gewicht nicht mit den Beinen und arbeiten Sie so, als würden Sie versuchen, eine schwere Langhantel anzuheben. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.
• Hanteln bewegen sich entlang paralleler Ebenen, oben sollten sie nicht gegeneinander stoßen;
• Beobachten Sie die Position der Schultergelenke, sie sollten nicht ändere es und kollidiere;

Ausführungsoptionen

Licht Barbell Cuban Press

Anfänger sollten mit einer Bodybar oder einer leichten Bar beginnen, während andere Gewicht hinzufügen können. Sie sollten in der gleichen Ebene wie mit Hanteln arbeiten. Sie müssen sich daran erinnern, dass es mit einer Langhantel etwas schwieriger ist, sich zu konzentrieren und in der gewünschten Ebene zu arbeiten. Diejenigen, die ein Problem mit der Schulterbeweglichkeit haben, sollten sich nicht auf das Gewicht konzentrieren und sich um Arbeit mit voller Reichweite bemühen.

Cuban Bent Over Press

Diese Variante ermöglicht mehr hintere Deltas und dreht die Schultern noch mehr. Es ist nicht für die Arbeit mit großen Gewichten ausgelegt und bleibt eine Rehabilitation, die zu ernsthaften Kraftübungen führt.

Auf einer Schrägbank

Diese Version der Übung ist in Bezug auf das Gewicht am wenigsten „belastet“. Sie müssen Hanteln mit dem Mindestgewicht nehmen und an der Qualität der Leistung arbeiten.