Mit Ausfallschritten können Sie die Gesäßmuskulatur effektiv trainieren. Dank der Positionierung mit gekreuzten Beinen, ähnlich der Knicks-Technik, erhält der Gesäßmuskel in der unteren Phase der Bewegung eine hervorragende Dehnung. Wenn Sie diese Übung mit Hanteln, einer Langhantel oder sogar ohne Gewicht durchführen, können Sie ein abgerundetes, straffes Gesäß formen, es visuell anheben und von den Kniesehnen trennen.

Was gibt die Übung?

Kreuz- oder schräge Ausfallschritte sind für Mädchen am nützlichsten, da das Training des Gesäßes häufig eines der Hauptziele des Trainings von Frauen ist. Sie werden häufig von Sportlern verwendet, die im Fitness-Bikini antreten, um dem Unterkörper die idealen Proportionen zu verleihen „>Ausfallschritte mit gekreuzten Beinen oder knicksige Kniebeugen.

Um diese Übung korrekt ausführen zu können, müssen Sie über ausreichende Flexibilität in den Gelenken verfügen. Durch die Verwendung eines ungewöhnlichen Bewegungsbereichs, der es uns ermöglicht, die Zielmuskeln optimal zu trainieren, beeinträchtigen wir die natürliche Position der Knie und Knöchel etwas. Aus dem gleichen Grund wird für Kreuz Ausfallschritte weniger Gewicht verwendet als für klassische Ausfallschritte.

Die Muskelarbeit während der Übung ist wie folgt:

• Gluteus maximus und Der Quadrizeps nimmt den größten Teil der Last auf.
• Die Muskeln der Kniesehnen, des Semitendinosus und des Semimembranosus sind zusätzlich enthalten.
• Die Bauchmuskeln und der Rücken stabilisieren die Körperposition.

Wenn Sie mit seitlich entführtem Bein Kreuz Ausfallschritte ausführen, können Sie zusätzlich die mittleren Gesäßmuskeln belasten. Mehr dazu, wenn wir uns Variationen der Übung ansehen.

Probleme mit den Kniegelenken oder der Wirbelsäule sind eine Kontraindikation für die Durchführung der Übung.

Technik

Beinausfälle mit Beinen oder sogenannte Knicks Kniebeugen im Detail.

Stehen Sie also aufrecht, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern und spreizen Sie Ihre Socken leicht auseinander. Die Knie sollten in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen. Ein schwerwiegender Fehler wäre, die Knie beim Hocken zu rollen, dh wenn der Fuß nach außen zeigt, wird das Knie nach außen gedreht, wenn nach innen – dann nach innen.

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und der andere tritt einen breiten Schritt zurück, diagonal zum Stützbein. Infolgedessen befindet sich ein Bein vor Ihnen, die Fußspitze ist nach außen gerichtet, das zweite Bein ist kreuz und quer nach hinten gerichtet, die Zehe ist nach vorne oder ganz leicht nach innen gerichtet (das Knie ist in die gleiche Richtung gerichtet) / li>
2. Setzen Sie sich und beugen Sie das Knie des Arbeitsbeins so, dass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. In diesem Fall ragt das Knie nicht über den Zeh hinaus und das Gewicht bleibt während der gesamten Bewegung auf der Ferse. Greifen Sie mit dem Knie Ihres Stützbeins zum Boden hinter Ihrem Arbeitsbein, berühren Sie es jedoch nicht. Am unteren Ende der Hocke sollten Sie eine Dehnung in den Gesäßmuskeln des Arbeitsbeins spüren.
3. Heben Sie sich an und strecken Sie Ihre Beine.

Als nächstes können Sie Wiederholen Sie entweder die Hocke, ohne die Position mit gekreuzten Beinen zu ändern, oder kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (die Beine sind breiter als die Schultern), und treten Sie für die nächste Wiederholung erneut mit dem Stützbein und der Hocke zurück. Die zweite Option macht die Übung dynamischer. Es wird empfohlen, wenn Sie für die Fettverbrennung trainieren.

Traditionell sind Ausfallschritte 15-20 mal in jeder Richtung in 3-4 Ansätzen durchgeführt. Sie können die Belastung jedoch abhängig von Ihren Trainingszielen variieren.

Variationen und Tipps

Die Ausfallschritte selbst sind eine ziemlich einfache Bewegung. Es gibt viele Möglichkeiten, sie zu variieren.

• Wenn Sie auf dynamische Weise schräge oder diagonale Ausfallschritte ausführen (indem Sie Ihr Stützbein nach jeder Hocke wieder in die Ausgangsposition bringen), versuchen Sie, mit diesem Bein einen zusätzlichen Schwung zur Seite auszuführen. Auf diese Weise wird der Musculus gluteus medius zusätzlich belastet. Dadurch wird Ihr Gesäßtraining komplexer.
• Stellen Sie Ihr Arbeitsbein auf eine kleine Stufe. Es kann eine Stufenplattform oder etwas anderes sein. Nehmen Sie Ihr Stützbein gemäß der Bewegungstechnik zurück. Wenn Sie auf diese Weise Ausfallschritte oder knicksige Kniebeugen ausführen, dehnen Sie Ihren Gesäßmuskel so weit wie möglich, wodurch Ihr Training noch effektiver wird.
• Sie können die Last abwechselnd mit der rechten und der linken Seite rückwärts treten Füße.

Abschließend sollte gesagt werden, dass Bewegungstechniken immer der Last vorzuziehen sind . Trainieren Sie sich, um die Übung ohne zusätzliches Gewicht richtig zu machen. Nachdem Sie die Bewegung auf Automatismus gebracht haben, können Sie Hanteln als bequemste Option oder eine Langhantel nehmen.

Das Ausführen von schrägen Ausfallschritten in Kombination mit anderen Übungen für Beine und Gesäß, wie Kniebeugen, Entführungen, Gesäßbrücken, kann Ihre Figur harmonisch und straff machen und die Muskeln stark und elastisch machen. Das Wichtigste ist, mit Vergnügen zu trainieren, dann wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.