Die Übung „Das Bein in der Maschine zurückziehen“ wird korrekterweise als „Hüftverlängerung“ bezeichnet. Aber wie auch immer es in Turnhallen heißt, und „Eselkick“ und „Gesäßschaukeln“ und „Schwingen in der Frequenzweiche“. Wie dem auch sei, dies ist eine der wenigen isolierenden Einzelgelenkübungen für das Gesäß, die selbst Menschen mit Gelenk- und Wirbelsäulenverletzungen zur Verfügung stehen. Die Bewegung kann in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Sie ermöglicht es Ihnen, zu trainieren, ohne den Bewegungsapparat zu überlasten. Was sind die Nuancen der Übung?

Vor- und Nachteile

Vorteile der Bewegung:

1. universelle Übung. Es kann sowohl in einer Frequenzweiche als auch in einem speziellen Gerät „Butt Blaster“ durchgeführt werden, und diejenigen, deren Fitnessstudios nicht mit solchen Geräten ausgestattet sind, können mit Gewichten an den Beinen trainieren, Gummistoßdämpfer für die Fitness verwenden oder eine Übung mit einem Bein ausführen am Knie gebeugt und eine Hantel auf Falte. Es gibt auch eine Variante, bei der die Stange einer Smith-Maschine mit einem Fuß gedrückt wird. Es gibt viele Versionen, die Bewegung ist eine – Sie beugen die Hüfte am Hüftgelenk;
2. Bewegung ist bei Verletzungen der Lendenwirbelsäule nicht kontraindiziert, sie kann als Hilfsmittel für gesunde Sportler oder als Hauptmittel bei der Rehabilitation eingesetzt werden.
3. Die Übung ist für Anfänger und Fortgeschrittene verfügbar.
4. kann nicht nur als Bewegung für die Entwicklung des Gluteus maximus-Muskels verwendet werden, sondern auch als Übung für die Kniesehnen.

Nachteile

Die meisten erhalten nicht das gleiche „abgerundete Aussehen“ des Gesäßes, nur weil Sie zuerst die Muskelmasse erhöhen müssen und dann – um separate Muskelbündel zu bilden. Übung für einige Zeit kann die Hauptübung werden, aber nur, wenn andere Arbeiten an den Beinen ausgeführt werden, sowohl im aeroben als auch im Kraftformat. Als Läufer, der mehr als 30 km pro Woche läuft und im allgemeinen körperlichen Training aktiv Sprünge und Scheren ausführt, eignet sich diese Übung besser als eine einzelne gewichtete Bewegung als ein Mädchen, das in Panik Angst hat, seinen Quadrizeps aufzupumpen, und dies daher nur tut Hüftverlängerung.

Diejenigen, die es vermeiden, die Vorderseite der Oberschenkel zu entwickeln und danach streben, früher oder später „großes Gesäß auf dünnen Beinen“ zu haben, leiden unter Knieschmerzen und Entzündungen um die Hüftgelenke. Ein solches Training kann auch eine Verletzung der Körperhaltung hervorrufen. Daher sollte man solche Experimente abbrechen und eine ausgeglichenere Trainingsbelastung durchführen.

Welche Muskeln arbeiten

Der Hauptzielmuskel ist der Gluteus maximus. Zusätzlich sind die Kniesehnen enthalten. Wenn die Übung eine Stabilisierung des Kerns erfordert, sind auch die Latissimus dorsi beteiligt. Zusätzlich halten die Bauchmuskeln den Kern in der richtigen Position. Die Arbeit kann die Unterarme, vorderen Deltas, runden Rücken- und Brustmuskeln in statischer Position umfassen, wenn die Übung mit Unterstützung an den Unterarmen oder Handflächen und Knien durchgeführt wird.

Technik mit Schwerpunkt auf dem Knie

Butt Blaster gibt es in zwei Geschmacksrichtungen. Einer von ihnen hat eine Unterstützung für den Bauch, die Unterarme und die Unterschenkel. Ein anderer erfordert die Übung im Stehen. In der ersten Version ist die Technik wie folgt:

1. Stellen Sie die Bauchstütze so ein, dass Sie bequem knien können.
2. Positionieren Sie die Unterschenkel auf den Simulatorkissen.
3. lege deine Unterarme auf die Handballenauflagen;
4. Lehnen Sie Ihren Knöchel über die Ferse in ein Kissen oder legen Sie Ihren Fuß in eine Betonung (abhängig vom Design des Simulators);
5. Entfernen Sie den Sicherheitsanschlag mit Ihrer Hand oder bewegen Sie einfach Ihr Bein nach oben und beugen Sie die Hüfte.
6. eine signifikante Kontraktion des Gesäßmuskels erreichen;
7. zurück in die Ausgangsposition.

Stehende Beinabduktionstechnik

Es kann verschiedene Variationen geben. Wenn Sie eine Frequenzweiche verwenden, verriegeln Sie den Körper in einer Neigung und fassen Sie den Griff der Maschine mit Ihren Händen. Wenn Sie einen speziell entwickelten Hintern-Trainer für das Stehtraining verwenden, machen Sie die Übung mit Ihren Händen auf dem Stützkissen.

• Ausgangsposition – Stehen, Befestigen der Crossover-Manschette am Bein (hier stehen wir dem Simulator zugewandt) oder Anlehnen an die Stütze für die Hüftverlängerung;
• Heben Sie Ihr Bein an, indem Sie die Hüfte strecken und den Widerstand des Simulators überwinden.
• Bewegen Sie sich zur höchsten Kontraktion des Gesäßmuskels.
• Wenn der Gipfel erreicht ist, senken Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition.
• Mache so viele Wiederholungen wie nötig.