Die meisten Athleten bauen heute ihr Trainingsprogramm auf Simulatoren und Übungen mit Kurzhanteln und Langhanteln unter Umgehung von Kettlebells auf. Diese Haltung gegenüber dem Projektil ist absolut unfair. Es gibt Übungen, die mit einer Kettlebell durchgeführt werden können, jedoch nicht mit einer Langhantel oder Hantel. Eine Besonderheit dieses Sportgeräts ist seine kompakte Größe, sein charakteristischer Griff und die besondere Verteilung der ausgeübten Lasten. Für ein vielseitiges Training ist die Kettlebell einfach unersetzlich und muss ihren Ehrenplatz im Arsenal jeder Person einnehmen, die sich ernsthaft für Sport interessiert.
Es gibt zwei Hauptübungen für die Kettlebell – Push und Jerk. Jeder ist eines eigenen Artikels würdig, aber der heutige ist dem letzteren gewidmet. Das Schnappen ist viel schwieriger als das Reinigen und Ruckeln. Diese Funktion ist auf die Notwendigkeit zurückzuführen, eine Bewegung auszuführen – das Projektil von unten nach oben anzuheben. Das Schnappen erfolgt ohne Zwischenstufen, im Gegensatz zum Reinigen und Ruckeln, bei dem der Apparat zur Brust getragen und vor dem endgültigen Heben gehalten wird. Um diese Bewegung ausführen zu können, benötigen Sie eine gute Koordination. Alle Muskeln sollten harmonisch arbeiten und sich rechtzeitig verbinden.
Welche Muskeln funktionieren?
Falsch wird angenommen, dass während des Ruckelns der Kettlebell die Hauptlast ausschließlich auf die Unterarme fällt. Bei der Durchführung der Übung sind die wichtigsten Muskelgruppen das Bein und der Rücken. Die Muskeln des Kerns sind am stärksten belastet.
Ein Kettlebell-Snatch erfordert die Verbindung des gesamten Muskelrahmens. Es wird nicht mit Hilfe von Brute Force durchgeführt, sondern erfordert gut koordinierte und technische Arbeit. Sport nutzt nicht nur Kraft und Stärke, sondern fördert auch eine gute Koordination und Muskeldynamik. Es bringt die größten Vorteile für die muskulären Haltungsschichten – die Skeletttiefe.
Gute Ergebnisse mit einem Kettlebell-Snatch zu erzielen, erfordert Zeit und Regelmäßigkeit. Wenn Sie es kontinuierlich in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie bald eine Steigerung der Leistung der an der Arbeit beteiligten Muskelgruppen feststellen.
Übungsvarianten
Das Schnappen kann auf verschiedene Arten erfolgen:
Option 1. Erfahrene Athleten mit guter körperlicher Verfassung Zustand kann ein schwierigeres Schnappen machen. wenn es ohne Beteiligung der Beine durchgeführt wird, sondern ausschließlich durch die Kraft der Rückenmuskulatur. Dies wird beispielsweise möglich, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, bei dem die unteren Gliedmaßen nicht verwendet werden können.
Option 2. Nimmt die gleichzeitige Verwendung von zwei Schalen an. Sie können entweder gleichzeitig oder nacheinander an jeder Hand angehoben werden.
Der Unterschied zwischen einem Ruck und einem Zug sollte verstanden werden. Letzteres erfolgt nicht durch Trägheit, wodurch die Kettlebell nach oben abheben kann, sondern durch Muskelanstrengung. Dies ist eine völlig andere Übung.
Richtige Kettlebell-Snatch-Technik
Die Übung ist ziemlich schwierig. Es wird in einer Bewegung ausgeführt, jedoch in mehreren Schritten:
Die erste Phase „Start“. Der Athlet kehrt in die Ausgangsposition zurück. Die Kettlebell liegt auf dem Boden und befindet sich in gleichem Abstand zu den Beinen, die etwas breiter als der Schultergürtel sind.
Die zweite Phase „Swing“. Sie müssen sich ein wenig hinsetzen und das Projektil mit den Händen nehmen. Sie können sich nicht bücken, da Sie dadurch die Beinmuskeln nicht in die aktive Arbeit einbeziehen können. Die freie Hand sollte nicht auf Hindernisse stoßen oder sich auf irgendetwas stützen. Andernfalls wird das Gleichgewicht durch die Tatsache gestört, dass sie vorne war.
Der Körper ist verpflichtet, die Bewegung der Kettlebell nicht zu behindern, sondern das Projektil zu begleiten. Dieser Moment ist besonders schwierig für Anfänger, die die Bewegung des Projektils nach hinten stoppen, ihren eigenen Schlag ausführen und es nicht bis zum Ende führen.
Ein korrekter Schwung setzt voraus, dass das Gewicht das Extrem erreicht hat Punkt dahinter, beginnt sich vorwärts zu bewegen (nach dem Gesetz des Pendels), so dass die explosive Anstrengung des Rückens und der Beine ihm noch mehr zusätzliche Energie geben muss.
Die dritte Phase ist “ Aushöhlung“. Das Finden der Kettlebell vor dem Athleten ist ein „Signal“, um die Beine zu strecken und den Kofferraum nach hinten zu kippen, um dem Gerät die notwendige Kraft zu geben, um die Aufwärtsbewegung auszuführen. Es können keine weiteren Anstrengungen unternommen werden.
Der Mangel an subversiver Energie erlaubt in keiner Situation einen Sprung. Der Versuch, die Kettlebell aus eigener Kraft anzuheben, erhöht das Verletzungsrisiko. Wenn in dieser Phase am tiefsten Punkt nicht genügend Kraft aufgewendet wird, fliegt das Projektil von selbst hoch. Alles was bleibt ist, ihn mit deinem Körper und deiner Hand zu begleiten.
Sie müssen die Kettlebell nicht greifen. Es reicht aus, das Projektil mit den Fingerspitzen zu greifen. Natürlich können Sie den Griff nicht zu stark entspannen, damit die Kettlebell nur in den freien Flug geht.
Die vierte Phase des „Squat“. Eine optionale Stufe, die nicht in allen Varianten verfügbar ist, aber im klassischen Snatch obligatorisch ist. Andernfalls wird es aufhören zu sein. Wenn Sie die Kettlebell so nah wie möglich am höchsten Punkt finden, müssen Sie sich unter das Projektil beugen, dh es fangen.
Wenn Sie eine Kniebeuge ausführen, können Sie so viel Gewicht wie möglich tragen möglich, und auch deutlich Kraft sparen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die Standards erfüllen müssen.
Kniebeugen sind erforderlich, um einen schweren Apparat abzufedern. Sie reduzieren die negative Belastung der Gelenke. Jeder, der lernen möchte, wie man einen Durchbruch schafft, sollte diese Phase auf jeden Fall meistern.
Die fünfte Phase ist „Fixierung“. Beim Hocken wird das Projektil so verdreht, dass die Kettlebell am oberen Extrempunkt gehalten werden kann. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Die Wahl hängt ganz von den Wünschen des Athleten ab und davon, wie einfach es angesichts der anatomischen Merkmale ist, die eine oder andere Fixierung vorzunehmen.
Der unveränderliche Moment dieser Phase ist, dass die Fixierung des Projektils in der Die Hand muss noch vor dem Ende der Bewegung gesichert sein. Ganz am Ende müssen Sie Ihren Arm vollständig strecken. Dies sollte nicht zu früh erfolgen. Wenn Sie die Bewegung mit einem bereits geraden Arm ausführen, werden die Schulter- und Ellbogengelenke ernsthaft beschädigt.
Selbst bei absolut korrekter Fixierung sind sie stark belastet. Wenn Sie einen Schnappschuss machen, sollten Sie besonders darauf achten, die Hüft- und Ellbogengelenke zu dehnen und zu stärken. Sie müssen sich um die Handwurzelbänder kümmern. Sie sollten auf jeden Fall gedehnt werden. Wenn das Gewicht am Endpunkt gehalten wird, brechen sie zurück.
Wenn der Athlet mit einer Kettlebell steht, die von einer ausgestreckten Hand gehalten wird, müssen Sie sich ein wenig nach vorne beugen. Auf diese Weise können Sie das Gleichgewicht halten.
Sechste Phase „Absenken“. Es kann auf zwei Arten durchgeführt werden – unmittelbar auf der Oberfläche des Bodens oder mit einer Übergangsbewegung, wenn der Apparat zuerst auf die Brust „gelegt“ und erst dann abgesenkt wird, dh ähnlich wie beim Druck
Wettkampfsportler üben ausschließlich die erste Option. Für Athleten, die diese Übung nicht im Wettkampf demonstrieren, ist die zweite Methode besser geeignet. Es ist viel sicherer. Unabhängig von der gewählten Option sollten Sie das Projektil nicht werfen.
Die Kettlebell sollte immer vom Körper gepolstert werden. Wenn die Bewegung abrupt und unkontrollierbar ist, steigt die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Eine herunterfallende Kettlebell kann viel Schaden anrichten.