Die Sprungübung ist eine der wenigen plyometrischen Bewegungen, die in der Fitness verwendet werden. Es ist einfach genug, um von jedem gemeistert zu werden und hat viele Vorteile. Wie bei anderen Sprungarbeiten entwickelt die Übung eine explosive Kraft. Es hilft, schnelle Muskelfasern zu aktivieren, Bänder zu stärken und die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen. Beim Bodybuilding beginnt das Springen, wenn normale Kraftarbeit keine Hypertrophie mehr verursacht. In der Fitness – wenn Sie schnell arbeiten müssen und keine Gewichtheberbewegungen verfügbar sind. Und im Allgemeinen trainieren sie für verschiedene Sportarten, um Geschwindigkeit zu entwickeln. Das Herausspringen verbraucht viel Energie und so fanden sie ihren Platz im Training, um Gewicht zu verlieren.

Was macht das Herausspringen?

Die menschliche Muskelfaser ist nicht homogen. „Langsame“ Muskelfasern arbeiten in sich wiederholenden und ausreichend langen Bewegungen. Sie schalten sich ein, wenn wir gehen, langsam schwimmen und in einem leichten bis mittleren Tempo laufen. Diese Fasern können „aufgepumpt“ werden, es ist jedoch nicht möglich, nur ein signifikantes Pumpvolumen zu erreichen.

„Schnelle“ Fasern sind eine andere Sache. Sie haben ein dickeres Volumen und sind für explosive Arbeiten ausgelegt. Wenn wir unser Maximum von einer Wiederholung in der Hocke erhöhen, schalten sie sich ein. Wenn wir auch mit aller Kraft 50 Meter laufen. Schnelle Fasern geben uns diese prall gefüllten, festen Gesäßmuskeln, aufwändigen Quads und engen und markanten Kniesehnen und Waden. Schauen Sie sich die Füße eines Mannschaftssports an, der zügige Läufe verwendet. Oder in Form von Sprintern.

Sie können die schnellen Fasern zum Arbeiten bringen, indem Sie schwere Übungen machen, sprinten oder springen. Für den durchschnittlichen Sportler ist das Springen der am besten zugängliche der gesamten plyometrischen Übungssuite.

Der Zweck, sie in den Plan aufzunehmen, ist folgender:

1. Überwinde ein Kraftplateau . Viele Sportler haben jahrelang mit dem gleichen Gewicht zu kämpfen. Hier können wir nicht nur die Menge an Ruhe und Parametern manipulieren, die dem Trainingsplan innewohnen, sondern auch die Einbeziehung verschiedener Fasertypen. Bei Kniebeugen und Kreuzheben wird das „Plateau“ durch Springen aus dem Sattel unterschiedlicher Tiefe durchbrochen. Für Pulls werden Viertelamplitudensprünge verwendet, die auf diese Weise die Arbeit des Quadrizeps beim Pull imitieren.
2. Entwickeln Sie Geschwindigkeit, wenn Sie kurze Strecken laufen . Springen gibt einer Person viel, die sich für Crossfit oder Sprint entschieden hat. Sie ermöglichen es Ihnen, ohne Probleme an Geschwindigkeit zu gewinnen und Muskelfasern im richtigen Winkel zu trainieren.
3. Verbessern Sie die Körperzusammensetzung in der Fitness . Die Übung verbraucht genug Energie, um eine erhebliche Menge an Kalorien pro Training zu verbrauchen. Es ermöglicht Ihnen, den Energieverbrauch auf ein neues Niveau zu bringen und Erfolg bei der Fettverbrennung zu erzielen.
4. Korrigieren Sie die Form . Die Bewegung ist für diejenigen geeignet, die Probleme mit dem Aufbau von Masse haben. Sie ermöglicht es Ihnen, das Gesäß runder zu machen und die Muskeln der Oberschenkel buchstäblich zu „ziehen“.

Welche Muskeln arbeiten

Beim Herausspringen sind ihre Kniebeugen beteiligt:

• Großes Gesäß;
• Quads;
• Hüftbizeps;
• Kalb

Im statischen Modus wirken die Bauch-, Rücken- und sogar Armmuskeln als Stabilisatoren.

Ausführungstechnik

Technisch gibt es verschiedene Arten von Squat-Sprüngen. Eine unvollständige Hocke und ein Herausspringen trainieren die Quads mehr, eine volle Hocke – das Gesäß. Die Übung wird jedoch auf einem weichen plyometrischen Boden durchgeführt. Zu Hause ist eine Gummibeschichtung für einen Spielplatz geeignet. Turnschuhe sind erforderlich, mit denen Sie die Position des Körpers in der Landephase steuern und die Stoßbelastung reduzieren können.

Technik

1. Nehmen Sie den Ausgangspunkt für Kniebeugen – Füße in einer Breite, die für eine Dosierung angenehm ist, die Zehen sind zu den Seiten gedreht, so dass es möglich ist, die Knie zu den Seiten zu führen, der Körper ist gerade, der Rücken ist angespannt und gesammelt, der Magen ist verstopft;
2. Schieben Sie beim Einatmen die Knie zur Seite und beginnen Sie, sie und die Hüftgelenke zu beugen, wobei Sie den Rücken gerade lassen.
3. Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem die Beckenknochen die Knieebene passieren, drücken Sie mit den Füßen vom Boden ab und springen Sie scharf nach oben.
4. Während der Flugphase können die Knie leicht gebeugt bleiben;
5. Dann erledigt die Schwerkraft die ganze Arbeit für Sie, landet auf der Vorderseite des Fußgewölbes und senkt sich vollständig in die Hocke.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig, um das Set zu vervollständigen, und wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause.

Es ist wichtig, auf einer weichen Oberfläche herauszuspringen, aber zu Hause keine Decke auf den Boden zu legen. Wenn Sie zu Hause trainieren, lohnt es sich, ein paar Gummistücke in Ihrem Baumarkt zu kaufen. Es hilft, übermäßigen Schock zu absorbieren.