Ein Kletterer oder Bergsteiger ist eine Plankenpose mit gleichzeitigem „Laufen“ der Beine. Übung ist in Gewichtsverlustprogrammen weit verbreitet und wird häufig verwendet. Viele machen es jedoch immer noch falsch und entlasten die Presse. Die Bewegung ist recht einfach, aber vieles hängt von der Anthropometrie ab. Wenn Sie lange Hüftknochen haben, müssen Sie das Bewegungsmuster ein wenig ändern, um die Übung korrekt ausführen zu können. Die Übung wird auch in Competitive CrossFit verwendet. Da es hier aus Geschwindigkeitsgründen hergestellt wird, ist die sogenannte „laufende“ Version weit verbreitet.

Technik

Ausgangsposition

• Aus stehender Position beugt sich der Athlet nach vorne, die Handflächen berühren den Boden;
• Dann werden mit einem Sprung oder Schritt die Beine in einer Plankenposition beiseite gelegt;
• Füße senkrecht zum Boden;
• Hüften sind angespannt;
• Die Knie sind gerade;
• Die Arme sind auch gerade in den Ellbogen;
• Die Schulterblätter sind nicht starr an der Wirbelsäule angesammelt, sondern leicht beweglich, so dass es bequem ist, die Hüften zu bringen zum Magen;
• Der Hals ist in die Ebene der Wirbelsäule verlängert;
• Die Handgelenke sind gebogen, aber gerade so weit, dass die Arme senkrecht zum Boden stehen.
• Der Bauch wird wie nach innen gezogen hochgezogen.

Bewegung

• Das Körpergewicht wird auf die Handflächen und eine Socke übertragen.
• Das lose Bein wird vom Boden abgehoben.
• Der Oberschenkel wird zum Bauch gebracht.
• Knie kann beide berühren der Bauch und leicht seitlich, wenn die Länge des Oberschenkels es nicht erlaubt, die Übung in einer geraden Bahn auszuführen;
• Dann kehrt das Bein in seine ursprüngliche Position zurück und die Bewegung erfolgt ab der zweiten;
• In der Variante mit verstärktem Pumpen der Presse kann der Athlet absichtlich den größten Teil des Körpergewichts auf die Schultern übertragen und diese leicht anheben, wodurch der Raum für die Adduktion der Hüfte größer wird und der Athlet in der Lage ist
• Mit dem Schwerpunkt auf Geschwindigkeit werden die Knie leicht zur Seite bewegt, dann sind die Muskeln der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels stärker betroffen in der Arbeit, aber die Bewegung selbst stellt sich als schneller heraus.

Empfehlungen

• Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, damit der Oberkörper stabiler wird und sich die Bewegung selbst stärker auf die Bauchmuskeln konzentriert. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, der Bizeps und der Trizeps eingerastet sind, kann dies zu einer schnellen Ermüdung und zum Abschluss der Übung führen, bevor die Presse die erforderliche Last hat. Dennoch sind die Bauchmuskeln widerstandsfähiger:
• Senken Sie Ihr Kinn nicht auf Ihre Brust und neigen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten. Durch die Kontrolle der Position des Halses werden die Trapezmuskeln entlastet und schmerzhafte Empfindungen vermieden. Sie sollten Ihren Kopf nicht nach rechts und links drehen, um die Akzente von der Presse nicht auf die Arbeit des Trapezes und der Schultern zu verlagern.
• Versuchen Sie, eine Position zu vermeiden, in der der Rücken völlig entspannt ist und die Brust dadurch zu Boden sinkt. Diese Ausgangsposition ist für die Schultern nicht zu sicher.
• Springen Sie während der Bewegung nicht und drücken Sie nicht nach oben, damit die Bewegung glatt und gleichmäßig ist.
• Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und Bringen Sie das Becken aufgrund der Bewegung des Beins zu den unteren Rippen hinter sich und bringen Sie nicht nur die Hüfte nach vorne und hinten.
• Atmen Sie aus, während Sie den Oberschenkel zum Bauch bringen, und atmen Sie bei der Abduktion ein Versuchen Sie, sich nicht zu entspannen, damit sich die Lordose der Lendenwirbelsäule nicht verschlechtert. Biegen Sie sich nicht an den Hüftgelenken und drücken Sie das Becken nach oben.

Optionen

• Froschsprung . Diese Übung ersetzt manchmal „Kletterer“ -Pläne für fortgeschrittenen Gewichtsverlust, aber sie „kommt“ von den GPP-Läufern. Die Übung besteht darin, dass der Athlet gleichzeitig mit beiden Beinen springt und seine Füße auf die frühlingshafte Seite der Handflächen legt. Es stellt sich heraus, dass Sie mit den Händen auf dem Boden und den Füßen auf dem Boden tief sitzen. Es ist sehr wichtig, die Knie auseinander zu halten. Diese Übung wird nicht für Anfänger sowie für Personen mit Wirbelsäulen- und Hüftverletzungen empfohlen.
• „Zweibeiniger“ Kletterer . Dies ist auch ein Sprung, aber einfacher. Sie sollten aufgrund der Abstoßung mit den Beinen hochspringen, die Knie an die Mittellinie der Taille bringen und die Presse aktiv einschalten. Auf diese Weise können Sie aufspringen, Ihre Knie bis zur Taille bringen, aber Ihre Füße nicht auf den Boden stellen. Nachdem Sie Ihren Bauch mit den Knien berührt haben, springen Sie zurück.
• Kletterer „Laufen“ . Die Geschwindigkeitsversion der Übung unterscheidet sich nur darin, dass die Betonung der Druckspannung durch die Betonung der Ausführungsgeschwindigkeit ersetzt wird. Sie müssen die Hüften abwechselnd zum Bauch bringen, sich aber schneller bewegen.
• Manchmal werden andere Übungen in liegender Position auch als Variationen des „Kletterers“ bezeichnet, z. B. T- Liegestütze, Liegestütze auf der einen Seite, Sprünge in der Unterstützung und andere. Dies ist nicht ganz richtig, schließlich handelt es sich um unabhängige Übungen in liegender Position. Das einzige, was sie gemeinsam haben, ist ihre Verwendung, um den Kalorienverbrauch (Fettverbrennung) zu erhöhen und so viele Muskeln wie möglich in die Arbeit einzubeziehen.