Das Liegen auf den seitlichen Beinheben ist eine Übung für Ihren Kern und Ihre Schrägen. Es wird auch das Gluteus Medius-Bündel verwendet. Die Bewegung umfasst auch Arbeit und Hüften. Übung wird sowohl beim Turnen, Pilates und Formen als auch als zusätzliche Übung in der Fitness verwendet. Viele Leute sagen, dass das Heben von zwei Beinen eine Taille bilden kann, aber in Wirklichkeit ist dies nicht der Fall. Die Übung wird als prägende und allgemeine körperliche Fitness empfohlen.
Ausführungstechnik
- Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine, der Tragarm ist unter dem fertigen ausgestreckt, der „obere“ ist geradeaus gerichtet. Der Körper ist gerade, es gibt keine Beugung im Hüftgelenk. Dies ist die Ausgangsposition, zu der Sie nach jeder Wiederholung der Übung zurückkehren sollten.
- Beim Ausatmen müssen die Beine zueinander gebracht und angehoben werden;
- Lassen Sie sich beim Einatmen in die Ausgangsposition sinken und arbeiten Sie so reibungslos wie möglich.
Technikempfehlungen
- Die Übung ist eine langsame, kontrollierte Bewegung. Vermeiden Sie Ruckeln und Ruckeln. Versuchen Sie, die Bewegung so auszuführen, dass sie glatt ist und die Muskeln gleichmäßig belastet werden.
- Es wird nicht empfohlen, die Beine einzeln anzuheben. Dann liegt die Priorität der Belastung beim Gluteus medius-Muskel des Oberschenkels, und die führenden Muskeln des Unterschenkels arbeiten durch Trägheit.
- Die Übung ist möglicherweise nicht angenehm durchzuführen, aber Sie sollten den Atem nicht anhalten. Atmen Sie tief ein und aus, vermeiden Sie Überlastung;
- Wenn die Beine beim Anheben zu den Seiten „auseinanderlaufen“, versuchen Sie, sie sanfter und langsamer anzuheben.
- Sie sollten sich nicht am Hüftgelenk beugen und die Hüfte zum Bauch bringen.
Hinweis
Diese Übung wurde entwickelt, um nicht so viel zu trainieren und nicht nur die schrägen Muskeln, sondern auch die seitlichen Muskeln, die die Wirbelsäule zur Seite beugen. Der Ton des Gesäßes, der Beine und der schrägen Muskeln der Presse ist eine Art „Nebeneffekt“ der Bewegung.
Übung ist in Reha-Programmen und in Anfänger-Workouts enthalten, sollte jedoch nicht für eine Person grundlegend werden, die die Muskeln der Beine stärken möchte. Diese Bewegung sollte von Verletzungen der Lendenwirbelsäule sowie von Vorsprüngen und Hernien ausgeschlossen werden.
Option – Heben Sie ein Bein an, während Sie auf der Seite liegen
Dieser Aufstieg wurde von der Gründerin der Aerobic, Jane Fonda, in den Alltag eingeführt. Die Übung wurde ausschließlich durchgeführt, um eine schöne Hüft- und Taillenlinie zu schaffen. Es greift in das Gesäß ein, aber nicht so sehr wie zum Beispiel die Hüftabduktion. Die Übung wird für diejenigen empfohlen, die keine Muskelmasse aufbauen müssen, aber eine leichte Figurkorrektur benötigen.
Manchmal wird Bewegung fälschlicherweise als Mittel zur Fettverbrennung in der Reithose angesehen. Aber lokal kann man kein Fett verbrennen.
Übungseigenschaften:
- Gymnastik mit Körpergewicht;
- Für Neulinge;
- Offener Kreislauf;
- Einzelgelenk
Ausführungstechnik
- Ausgangsposition – auf der Seite liegen, Arm vor Ihnen stützen;
- Heben Sie Ihr Bein langsam an und greifen Sie so weit in das Hüftgelenk ein, wie es bequem ist, das Bein ohne Schmerzen anzuheben.
- Das Stützbein bewegt sich nicht, eine Beugung im Hüftgelenk tritt nicht auf;
- Die Bauchmuskeln dienen zur Stabilisierung des Kerns.
Die Zwei- und Einbeinheben aus der Rückenlage eignen sich hervorragend für diejenigen, die an der Stabilisierung des Kerns und der allgemeinen Mobilität arbeiten müssen. Übung kann helfen, Probleme mit der Hüftbeweglichkeit und dem Mangel an Muskeltonus zu lindern.