Die größten Muskelgruppen befinden sich in den unteren Extremitäten, daher ist die Entwicklung der Beine genauso wichtig wie andere Körperteile. Um Ihre Ziele zu erreichen und Fitness zu machen, müssen Sie ständig neue Übungen meistern und die Belastung erhöhen, damit Kalorien nicht nur während, sondern auch nach dem Ende des Trainings verbrannt werden können.

Ein Programm, das Folgendes umfasst Mit dem Kreuzheben-Sumo können Sie Ihre Lektion abwechslungsreicher gestalten, von der vielleicht fast jeder gehört hat. Die Übung hat nichts mit der gleichnamigen Kampfkunst zu tun. Es macht eine Person in keiner Weise zu einem Kämpfer von beeindruckender Größe.

Bewegung ist praktisch nichts anderes als Kampfkunst. Das Hauptmerkmal ist, dass Sie Ihre Beine perfekt trainieren können. Sollte ich diese Übung in mein Training aufnehmen oder nicht? Diese Frage ist für viele Sportler von Interesse. Die Antwort darauf ist nur möglich, wenn Sie sich mit der Ausführungstechnik vertraut gemacht haben.

Klassischer Kreuzheben oder Sumo – welche Übung ist besser?

Für Anfänger ist es viel einfacher, Kreuzheben durchzuführen. Dies liegt an der natürlichen Position der Gelenke. Die Übung eignet sich sowohl für kurze als auch für übergewichtige Sportler. Sumo ist besser für große Sportler geeignet, da sie die Möglichkeit haben, den Bewegungsbereich zu verringern und die Masse des angehobenen Gewichts zu erhöhen.

Dies ist nicht der einzige Unterschied. Mit der klassischen Version können Sie mehr an den Gesäßmuskeln und in geringerem Maße am inneren Oberschenkel arbeiten. Sumo arbeitet umgekehrt. Die inneren Oberschenkel sind maximal beansprucht und das Gesäß wird nur minimal belastet. Daher hängt die Wahl zwischen diesen Variationen des Kreuzheben davon ab, welche Muskeln mehr Belastung benötigen

Es ist natürlich am besten, die Optionen in verschiedenen Phasen des Trainings zu wechseln. Da Sie jedes Programm vollständig beherrschen, kommt ein Moment des Komforts. Der Athlet leistet hervorragende Arbeit bei den durchgeführten Übungen. Jede Bewegung wird zum Automatismus gebracht, und das Gewicht ist leicht zu geben. Einerseits erleichtert es das Training, andererseits ist es nicht vorteilhaft.

Änderungen im Trainingsprogramm sind erforderlich. Dafür gibt es mehrere Gründe:

1. Muskeln sollten während des Trainings immer geschockt sein. Wenn Spannung und Stress fehlen, passen sich Muskelgruppen an Stress an. Der Volumenaufbau verlangsamt sich und die Stärkeindikatoren hören auf zuzunehmen. Folglich schockieren die gewohnheitsmäßigen Bewegungen die Muskeln nicht mehr. Sie hören auf, sich zu entwickeln, wenn die Auswirkungen nachlassen. Der Athlet hört beim Aufwachen am nächsten Morgen nach dem Training auf, Schmerzen zu spüren. Kraftindikatoren und Muskelvolumen nehmen nicht zu, wenn er regelmäßig trainiert. Die Ablehnung der üblichen Bewegungen durch Hinzufügen neuer Bewegungen führt zu einem Muskelaufbau, da diese ständig angespannt sind, was bedeutet, dass Volumen und Kraft zu wachsen beginnen.
2. Neue Bewegungen sind wichtig für die Harmonie Entwicklung des Körpers. Aufgrund der Vielzahl der Übungen sind verschiedene Muskeln beteiligt, und daher entwickeln sich die Muskeln gleichmäßig.

Es ist nicht erforderlich, das Trainingsprogramm vollständig zu ändern. Wenn Sie sich beim Ändern der Schubvariante bewegen, müssen Sie leicht unterschiedliche Manipulationen und Belastungen ausführen. Dies reicht völlig aus, damit die Muskelfasern auf andere Weise trainieren, sich an neue Belastungen anpassen und daher wachsen können. Die Volumenvergrößerung erfolgt mit zunehmender Festigkeit. Dies ist nicht möglich, wenn Sie im Fitnessstudio immer wieder dieselben Übungen machen.

Ohne Anpassungen an Ihrem eigenen Trainingsprogramm können Sie keine Fortschritte erzielen. Früher oder später kommt ein Punkt, an dem Sie die Übungen ändern müssen. Andernfalls wird das nächste gesetzte Ziel nicht erreicht. Daher sollte der Kreuzheben in verschiedenen Variationen durchgeführt werden.

Der Unterschied zwischen dem Sumo-Kreuzheben und anderen Variationen

Dieser Schub erhielt aus bestimmten Gründen den Namen „Sumo“. Die klassische Variante der Ausführung umfasst die folgenden Aktionen:

1. Die Langhantel mit Pfannkuchen befindet sich vor dem Athleten.
2. Sie werden abgesenkt und machen fast eine Hocke, so dass die Die Beine sind fast schulterbreit auseinander.
3. Greifen Sie nach der Langhantel und halten Sie den Rücken absolut gerade.
4. Machen Sie eine explosive Bewegung, heben Sie das Projektil an, halten Sie die Langhantel mit Ihren Händen und drücken Sie Sie sind mit der Anstrengung des Unterkörpers unterwegs.

Somit sind fast alle Muskelgruppen im unteren Rumpf beteiligt. Der untere Rücken ist ebenfalls betroffen. Wenn das Trapez trainiert werden muss, sollten Sie die Schultern richtig halten.

Die Sumo-Variante unterscheidet sich kaum von der klassischen. Der Unterschied ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Beine in einer etwas anderen Position platziert sind, wodurch sich der Athlet anders bewegt. Die Einstellung der unteren Gliedmaßen führte dazu, dass der Schub „Sumo“ genannt wurde. Der Athlet ist wie ein Sumo-Wrestler, der sich auf einen Wurf vorbereitet.

Wenn Sie sich einen großen japanischen Wrestler vorstellen, dann geht er nicht nur in die Schlacht, sondern demonstriert seinem Gegner Entschlossenheit durch a Pose, die eine breite Haltung beinhaltet. Diese Pose unterscheidet das Sumo-Ziehen von der klassischen Version. Die Füße sind nicht nur breiter als der Schultergürtel, sondern auch die Hüften sind nach außen gedreht. Diese Position, ähnlich der eines Sumo-Wrestlers, ist der Ausgangspunkt für den Kreuzheben.

Richtige Kreuzheben-Technik

Diese Traktionsoption ist nicht typisch. Es wird selten von Athleten gesehen, die im Fitnessstudio trainieren. Es gibt Fitnesscenter, in denen niemand Kreuzheben jeglicher Art praktiziert. Für diejenigen, die die bereits vertraute klassische Version erstellen, ist es kein Problem, Sumo zu erstellen.

Sollte in Erinnerung bleiben Faden

Durch Ändern der Position der Beine werden die beteiligten Muskelgruppen geändert. Eine ungewohnte Position erfordert Vorsicht beim Anheben der Gewichte. Wer diese Art von Kreuzheben zum ersten Mal macht, sollte nicht die übliche Masse nehmen. Es ist besser, die Last zu erleichtern, um die Reaktion Ihres eigenen Körpers zu spüren.

Stellen Sie sich dann beim Entladen der Stange vor die Stange. Die Beine sind schulterbreit auseinandergesetzt. Dies kann zu Verspannungen und Verspannungen in den inneren Oberschenkeln führen. Wenn kein Aufwärmen durchgeführt wurde, ist es daher besser, zuerst ein wenig aufzuwärmen. Sie können mehrere Kniebeugen von der akzeptierten Position aus machen. Dies beansprucht die Muskeln, die in Zukunft trainiert werden.

Ausführung

Wenn die Position angenommen wurde, ist das Aufwärmen abgeschlossen. Fahren Sie mit der Übung fort:

1. Fassen Sie die Stange und halten Sie den Rücken gerade und gerade. To Nehmen Sie die Stange und beugen Sie den unteren Rücken. Der Griff ähnelt der klassischen Version, wenn die Arme ungefähr so ​​breit sind wie die Schultern. Es gibt keine strengen Griffanforderungen. Eine Vielzahl von Variationen kann verwendet werden. Es hängt alles von Ihren Vorlieben und Ihrer eigenen Bequemlichkeit ab. Sie benutzen einen Griff von unten, von oben einen Raznogo-Griff. Experimente sind zulässig.
2. Senken Sie den Rumpf leicht und beugen Sie ihn leicht. Da die Haltung breit ist, sind die Hüften fast parallel zum Boden. Es ist unbedingt darauf zu achten, dass der Rücken vollständig gerade ist und die Brust ebenso wie der Blick nach vorne gerichtet ist. Das meiste Gewicht kommt von der Rückseite der Beine. Sie richten sich mit einer explosiven, scharfen Bewegung auf, die durch Abstoßung der Beine ausgeführt wird. Die Quintessenz ist, dass der Athlet nur an der Stange festhält und das Projektil ausschließlich aufgrund des unteren Körperteils ausgeworfen wird.

In dem Moment, in dem die Stange die Knie überquert, Das Becken wird nach vorne geschoben, die Schulterblätter werden zusammengebracht. Dank dieser Bewegung wird der Schultergürtel elastischer. Um die Belastung zu erhöhen und die Schultern maximal zu nutzen, verweilen sie an dieser Stelle, halten die Schulterblätter zusammen und kehren erst dann in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen immer die Position des Rumpfes kontrollieren, während Sie das Projektil absenken. Wenn die Stange wieder abgesenkt ist, wird sie von Anfang an angehoben und wiederholt.