So pumpen Sie schnell Ihre Flügel auf

So pumpen Sie schnell Ihre Flügel auf

Posted in Hanteln, Muskeln, Sport, Übungen, Workouts

Gut entwickelte Latissimus dorsi ähneln den gefalteten Flügeln eines großen Vogels, für die sie oft als „Flügel“ bezeichnet werden. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio aufgepumpt werden. Für die Durchführung von Übungen an dieser Muskelgruppe ist nichts Besonderes erforderlich. Zu Hause reicht es aus, eine Querstange in einer freien Öffnung zu installieren, um mit dem Training zu beginnen. Wenn sich auf dem Spielplatz oder im Hof ​​ein Drehkreuz in der Nähe befindet, können Sie darauf üben. In fast jedem Garten gibt es ähnliche einfache Sportgeräte.

Es ist ziemlich schwierig, an den breitesten Muskeln zu arbeiten. Es erfordert viel Ausdauer, viel Mühe und viel Zeit. Es ist besonders schwierig, die eigene Faulheit zu überwinden und sich selbst zu überwinden, da ein solches Hindernis mehr oder weniger vor jedem Menschen auftritt. Um Ihre Flügel aufzupumpen, müssen Sie mehrere Monate lang regelmäßig Sport treiben. Sichtbare Ergebnisse werden nach dem ersten Monat des systematischen Trainings erzielt.

Fleiß, Selbstkontrolle und Disziplin sind nicht die einzigen Dinge, die es Ihnen ermöglichen, das Volumen der breitesten Muskeln aufzupumpen, es ist auch notwendig Erhöhen Sie die Menge der aufgenommenen Lebensmittel. Die tägliche Kalorienaufnahme einer Person, die Sport treibt, ist immer höher als die einer Person, die nicht trainiert. Das Volumen der Muskeln nimmt aufgrund der Aufnahme ausreichender Proteinmengen im Körper zu, die durch einen Protein-Shake bereitgestellt werden können. Bewegung erfordert viel Energie, die aus Kohlenhydraten stammt. Beide Nährstoffe müssen im Menü enthalten sein, damit Sie immer öfter essen müssen.

Eine Reihe von Übungen zum Flügelbau im Fitnessstudio und zu Hause

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um gut entwickelte Flügel zu haben. Das Vorhandensein einer Grundausstattung für das Krafttraining ermöglicht es Ihnen, alle Arbeiten zum Pumpen der breitesten Muskeln zu Hause durchzuführen. Die Hauptsache ist, die Technik zu beherrschen und systematisch durchzuführen:

  • Langhantel ziehen in einer Steigung;
  • eine Hantelreihe mit einer Hand, während Sie in einer Steigung stehen;
  • verschiedene Arten von Klimmzügen;
  • Liegestütze auf Stützen;
  • Heben von Gewichten.

Für das Training müssen Sie Gewichte, Hanteln, eine Langhantel, den Wunsch, Besitzer herausragender Flügel zu werden, die richtige Ernährung, systematisches Training.

Über die Langhantelreihe gebeugt

Тяга штанги в наклоне

Benötigt eine Langhantel und eine Reihe von Gewichten mit unterschiedlichen Gewichten. Ein Sportgerät, falls es keines gibt, kann für eine Weile von einem Ihrer Freunde gekauft oder ausgeliehen werden.

Die richtige Position bei dieser Übung setzt voraus, dass die Beine auf gleicher Höhe mit der Schulter beabstandet sind Gürtel, leicht gebeugt an den Kniegelenken. Die Stange wird von oben genommen, dh mit dem üblichen Griff – die Arme sind etwas breiter als die Schultern. Wenn die Ausgangsposition eingenommen ist, nehmen Sie die Langhantel mit geraden Armen und strecken Sie sie.

Hände ganz tiefer. Beim Ausatmen wird die Stange in Richtung Bauch gezogen. Sie sollten versuchen, Ihre Ellbogen so hoch wie möglich zu heben. Sie sollten sich in einer geraden Linie bewegen. Sie dürfen nicht zu den Seiten auseinander gehen. Die Langhantel darf nur aufgrund der Beteiligung der Schulter- und Rückenmuskelgruppen an der Arbeit gezogen werden. Die Hände sollten auf ein Minimum reduziert werden, dh eine unterstützende Rolle spielen.

Senken Sie die Stange beim Ausatmen. Die Klingen werden beim Aufstieg zusammengebracht und mit der Rückwärtsbewegung – dem Absenken des Projektils – im Gegenteil gezüchtet. Die Gewichte werden nach dem Prinzip ausgewählt, dass der Körper nicht bei allen Annäherungen schwankt.

Um die Stange richtig zu ziehen, müssen Sie eine Reihe wichtiger Nuancen berücksichtigen:

  • Biegen Sie den unteren Rücken sehr leicht, aber nicht viel.
  • Wenn Sie den Oberkörper nach vorne neigen, wird ein Winkel gebildet, der nicht weniger als 30 Grad betragen sollte.
  • Halten Sie den Kopf gerade und die Stangenposition vor den Schienbeinen;
  • Spannung sollte bei jeder Wiederholung im unteren Rücken spürbar sein.

Jeder Moment erfordert strenge Kontrolle.

Reihe einer Hantel mit einer Hand im Stehen

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Die Hantel wird ergriffen mit einem neutralen Griff, so dass die Handfläche zum Oberschenkel zeigt. Das Finden in Bezug auf die Bank hängt davon ab, in welcher Hand die Hantel gehalten wird. Wenn rechts, dann stehen sie links und wenn links, dann steht der Athlet auf der rechten Seite der Bank. Der Körper wird gekippt, bis er parallel zum Boden ist. Der Rücken ist im Lendenbereich leicht gebogen. Die Arbeitshand muss zusammen mit dem Apparat absolut entspannt sein.

Die korrekte Ausführung des Kreuzheben mit einer Hantel umfasst:

  • die Bewegung der Hantel beim Ausatmen nach oben;
  • das maximal mögliche Anheben des Projektils;
  • die Einbeziehung der (linken / rechten) Schulter, wenn der Ellbogen sein Niveau erreicht, mit dem gleichzeitigen Maximum Kontraktion der Flügel;
  • Verzögerung für einige Sekunden am obersten Punkt;
  • Absenken der Hantel sanft auf den untersten Punkt, langsames Ausatmen der Luft.

Die Vorgehensweise ist für die linke und die rechte Hand gleich. Es ist nicht erforderlich, Kurzhanteln zu verwenden. Wenn keine vorhanden sind, können Sie eine Ladung mit Ihren eigenen Händen erstellen. Als Belastung werden häufig mit Sand gefüllte Beutel verwendet, gewöhnliche Ziegel, die mit einem medizinischen Verband umwickelt sind.

Sie können absolut jedes Material verwenden. Das einzige, woran man sich erinnern sollte, ist, dass es nicht empfohlen wird, improvisierte Muscheln mit unerschwinglichem Gewicht herzustellen. Dies ist mit Verletzungen behaftet.

Klimmzüge an der horizontalen Leiste

Подтягивания на турнике

Eine klassische Übung, die von Sportlern durchgeführt wird, die außerhalb der Wände des Fitnessraums trainieren. Ein vollständig beherrschter Klimmzug bedeutet, dass die horizontale Stange während der Ausführung mit der Brust berührt wird. Am besten ändern Sie dazu den Griff. Diejenigen, die die Übung zum ersten Mal beherrschen, sollten ihre Arme etwas breiter als den Schultergürtel platzieren.

Bei regelmäßigen Klimmzügen sollte jede Woche der Abstand zwischen den Armen vergrößert werden, bis er so groß wie möglich wird. Dies liegt an der Tatsache, dass es der breite Griff ist, mit dem Sie die Lats aktiv trainieren und aufpumpen können, wodurch die Flügel wirklich herausragend werden.

Sie müssen ohne plötzliche Bewegungen an der Stange hochziehen , aber extrem reibungslos. Um die Übung so einfach wie möglich zu gestalten, sollten Sie mit einer leichten Dehnung des Körpers beginnen. Hängen Sie dazu einfach einige Sekunden an die horizontale Leiste. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, zu ihm. Es wird empfohlen, die Hände so weit wie möglich zu halten. Die Stangen in der äußersten oberen Position sollten entweder mit den Schultern oder mit dem Hinterkopf berührt werden. In diesem Moment sollte der Kopf hinter der Querstange beginnen.

Durch Erhöhen der Last können beim Heben verschiedene Gewichte oder Durchbiegungen des Körpers verwendet werden. Bei letzterer Option muss mit einem Partner zusammengearbeitet werden, der sollte helfen, den Oberkörper abzulenken. In diesem Fall sollte der Winkel nicht mehr als 45 Grad betragen. Diese Technik hilft dabei, hervorragende Ergebnisse zu erzielen, indem das Volumen der breitesten Muskeln viel schneller erhöht wird als bei normalen Klimmzügen.

Das Anheben der Stange kann auch in horizontaler Position durchgeführt werden. Diese Pull-up-Option beinhaltet eine langsame Ausführung, da der größte Teil der Last auf die Schultern fällt. Sie drehen sich in einem Winkel von mehr als 100 Grad. Anfänger sollten sich ein solches Ziel nicht sofort setzen, da das Pull-up nicht perfekt funktioniert. Für den Anfang können Sie die Höhe auf 30 Grad begrenzen. Bei der Durchführung der Übung müssen Sie streng kontrollieren, damit sich Ihre Arme nicht ständig beugen, sondern gerade bleiben.

Training mit Kettlebells

Тренировка с гирями

Eine hervorragende Alternative zu Übungen mit Hanteln und Langhanteln, wenn diese Geräte nicht verfügbar sind. Mit Gewichten können Sie auch die Flügel gut trainieren und ein beeindruckendes Volumen erzielen. Die mit diesem Projektil durchgeführte Grundübung ähnelt einem Hantelzug am Gürtel in einer Steigung. Es wird auf eine Bank oder einen stabilen Gegenstand gelehnt. Die Hauptsache ist, dass sich die Oberseite auf Taillenhöhe oder höher befindet. Es kann sich um einen Bordstein, einen Tisch oder andere Möbel handeln.

Es wird empfohlen, nach einem guten Aufwärmen der Hände und des Rückens mit einer Kettlebell zu beginnen, da die Unterarme während der Übungen betroffen und angespannt sind . Die Hand mit der Kettlebell wird gesenkt und entspannt, und die Hand beginnt sich nach links und rechts zu drehen. Dies sollte langsam erfolgen. Andernfalls besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit von Verletzungen oder Dehnungen.

Die Ausgangsposition ähnelt der beim Ziehen einer Hantel in einer Steigung mit einer Hand. Für diejenigen, die es gewohnt sind, mit einer Hantel zu arbeiten, erscheint es völlig ungewöhnlich, sich eine Kettlebell zu schnappen. Wenn die Übung regelmäßig durchgeführt wird, ist allmählich kein Unterschied zu spüren.

Der Hauptnachteil der Kettlebell besteht darin, dass sie ein Standardgewicht hat, dh das Gewicht pro Kilogramm kann nicht erhöht werden in Sätzen. Die gebräuchlichsten Schalen sind 8, 16, 32 und 64 Kilogramm.

Zusammenfassung

Jede Flügelpumpübung erfordert viel Konzentration, da meistens große Gewichte angehoben werden müssen. Es ist notwendig, Ihren Körper und die Lats der Wirbelsäulenmuskulatur zu fühlen, um eingehende Signale erkennen zu können. Systematisches Flügeltraining wird in einigen Monaten signifikante Ergebnisse bringen.

Loading