Regelmäßiges Deltamuskeltraining erhöht die Breite des Schultergürtels. Dies wirkt sich positiv auf das Aussehen des Athleten aus. Trizeps, Bizeps, schmale Taille vor dem Hintergrund gut entwickelter Schultern sehen am vorteilhaftesten aus.
Das Training von Schultern für die Masse wird als am schwierigsten angesehen. Die Schultern bestehen aus drei Balken, und es gibt keine Übungen, die alle gleichzeitig gleichmäßig und gleichzeitig durcharbeiten. Dies erfordert besondere Aufmerksamkeit bei der Auswahl eines Trainingsprogramms für die Schultern, insbesondere für diejenigen, deren Deltas eine nacheilende Muskelgruppe bilden.
Eine Erhöhung der Schultermasse wird durch die Durchführung von Isolations- und Grundübungen erreicht. Letztere sind von größter Bedeutung. Sie zielen darauf ab, mehrere und nicht ein separates Bündel von Deltas den Trizeps zu trainieren. Leider können Sie mit Grundübungen keine gleichmäßigen Belastungen erzielen.
Bodybuilder-Anfängern wird empfohlen, zunächst nur Grundübungen in ihr Training aufzunehmen. Isoliermaterialien sollten später hinzugefügt werden. Sie werden benötigt, wenn einige der Bündel in der Entwicklung zurückbleiben, um sie zu „straffen“.
Schultertraining im Fitnessstudio für Gewicht
Für Anfänger, die kürzlich ins Fitnessstudio gekommen sind, reicht es aus, ein paar grundlegende Übungen zu machen. Manchmal reicht sogar einer. Erfahrene Sportler benötigen viel mehr Arbeit. Um jeden Strahl zu pumpen, müssen sie 2-4 Isolations- und 2-3 Grundübungen durchführen.
Die Anzahl der Ansätze sollte nach den Empfehlungen von Experten 3-4 mal betragen und Wiederholungen in jeweils 8 -12. Diese Intensität eignet sich für Sportler, die trainieren, um die Masse zu erhöhen. Wenn ein Athlet daran arbeitet, die Kraftindikatoren zu verbessern, werden Wiederholungen bei Annäherungen auf ein Minimum von 4 bis 6 reduziert.
Das Programm umfasst:
- Armeepresse im Stehen ausgeführt.
- Kurzhantelpresse im Sitzen.
- Ziehen Sie die Stange zum Kinn und halten Sie sie mit einem breiten Griff fest.
- Drei Optionen zum Schwingen mit Hanteln und zum Heben von Gewichten im Stehen, in einer Steigung vor Ihnen.
Alle Übungen werden 3-4×8-12 durchgeführt. Dies gilt auch für jede Swing-Variante.
Dieses Trainingsprogramm ist nicht für Anfänger geeignet. Es ist für Sportler gedacht, die seit mehr als einem Jahr trainieren. Weniger erfahrene Athleten sollten Isolationsübungen entfernen, bei denen es sich um Schaukeln handelt.
Um zu verhindern, dass sich die Muskeln anpassen und sich weiterentwickeln, nehmen erfahrene Athleten regelmäßig Änderungen im Trainingsprozess vor. Der größte Effekt wird durch erzwungene Wiederholungen, Drop- und Supersets erzielt.
Welche Sicherheitsvorkehrungen müssen während des Trainings getroffen werden?
Das Verletzungsrisiko während des Delta-Trainings ist hoch. Dies liegt an der Struktur des Schultergelenks, das aus drei Trägern besteht, seiner direkten Beteiligung am Drücken und Ziehen sowie an einer 180-Grad-Drehung. Und wenn der Athlet die Sicherheitsregeln nicht kennt oder ignoriert, wird jede Übung im Delta zu einer potenziell gefährlichen Bedrohung.
Wenn Sie alle Empfehlungen zur Reduzierung des Verletzungsrisikos strikt einhalten, können Sie sich schützen:
- In jeder Deltastunde ist es immer notwendig, mit einem hochwertigen und guten Aufwärmen zu beginnen.
- Wenn Sie mit einem Arbeitsansatz beginnen, ist es unbedingt erforderlich, ein Aufwärmen durchzuführen. up set;
- nimm kein maximales Gewicht und arbeite mit einem zuverlässigen Sicherheitsnetz – ein Partner bei den letzten Ansätzen;
Es wird nicht empfohlen, Übungen zu machen, die Folgendes beinhalten Bewegung, die für das Schultergelenk unnatürlich ist. Ein Paradebeispiel ist die Überkopfpresse. Wenn solche Übungen erforderlich sind, sollten Sie nur mit einem begrenzten Bewegungsbereich arbeiten.
Wie können Sie nacheilende Deltas „festziehen“?
Die meisten Athleten neigen dazu, Deltamuskeln zu verzögern. Und wenn dieses Problem früher praktisch unlösbar war, wurde in der gegenwärtigen Phase der Entwicklung des Bodybuildings eine große Anzahl von Methoden mit hohem Volumen entwickelt, mit denen Sie Deltas mit maximaler Effizienz trainieren können. Mit Hilfe von erzwungenen Wiederholungen, Super- und Drop-Sets können Sportler die Deltamuskeln buchstäblich schockieren, dh die Schultern wachsen lassen.
Wenn ein Sportler auf hochvolumige Trainingsmethoden zurückgreift, sollte er dies berücksichtigen erklären die Tatsache, dass sie den Körper stark erschöpfen. Folglich ist es keineswegs möglich, in jeder Lektion nach diesem Prinzip zu arbeiten. Wenn Sie diese Empfehlung vernachlässigen, können Sie keinen unglaublichen Effekt erzielen, aber Garantien für Übertraining. Es ist optimal, das unten dargestellte Programm zweimal im Monat zu wiederholen, jedoch nicht öfter.