Machen Sie dieses Courtney Gardner-Training einmal pro Woche oder wenn Sie wenig Zeit haben und Ihre Arme stark, geformt und sexy sind!

Im Internet gibt es unzählige „Handübungen für Frauen“. In den meisten Fällen werden die Übungen von einem lebhaften jungen Mädchen gezeigt, das Hunderte von Wiederholungen mit Kilogramm rosa Hanteln macht, während es zur Musik tanzt, an Ort und Stelle springt oder einfach vor der Kamera posiert.

Das vorgeschlagene Training hat damit nichts zu tun. Ein intensives Programm bringt Sie ins Schwitzen, aber es dauert weniger als eine halbe Stunde, bis alles abgeschlossen ist.

Courtney Gardners Intense Arm Workout basiert auf Sätzen von bis zu zehn Wiederholungen mit kurzen Ruhezeiten. Es enthält Supersets und Double Drop Sets. Ihre Hände werden brennen und Ihr Herz wird aus Ihrer Brust springen, wenn Sie diese sechs unerbittlichen Übungen beenden.

Techniktipps

EZ Barbell Curls

Der Zweck dieser Übung besteht darin, den Bizeps zu trainieren. Halten Sie also Ihre Ellbogen an die Seite gedrückt, da sonst die Brust- und Schultermuskulatur einen Teil der Last aufnimmt. In jeder Wiederholung sollte nur der Bizeps funktionieren.

Hantel-Bizeps-Curl

Eine leicht modifizierte Version der klassischen Bizeps-Locke, bei der die Arme vollständig ausgestreckt sind. Hier wird ein Arm ständig im rechten Winkel gebogen, was die Zeit unter Last verlängert. Es stellt sich heraus, dass Sie der Schwerkraft auch mit einer „ruhenden“ Hand widerstehen. Je mehr Wiederholungen Sie machen, desto verlockender werden Sie sein, Ihre Hand fallen zu lassen. Gib nicht auf, zwinge dich, deine „nicht arbeitende“ Hand in einem 90-Grad-Winkel zu halten.

Overhead-Trizeps-Erweiterung

Eine der besten Übungen für Trizeps. Um das Beste daraus zu machen, halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich beieinander und drücken Sie Ihren Trizeps nach oben. Halten Sie Ihre Kernform während jedes Satzes.

Liegestütze

Legen Sie Ihre Hände etwa hüftbreit auseinander auf eine Bank, um eine unnötige Belastung Ihrer Schultern zu vermeiden. Die Füße können auf den Boden oder auf eine andere Bank gestellt werden.

Hammer kräuselt sich auf dem Block

In allen vorherigen Übungen haben Sie einen supinierten Griff verwendet (Handflächen zeigen nach oben und vorne). Es ist Zeit, zu einem neutralen Griff zu wechseln, bei dem die Hände senkrecht zum Oberkörper stehen und die Handflächen einander zugewandt sind. Durch Ändern des Griffs können Sie dieselben Muskeln aus einem etwas anderen Winkel trainieren.

Oberer Block der Trizepsverlängerung

Beende dieses kurze Handtraining mit einem sengenden Drop-Set. Machen Sie 10 Wiederholungen, verringern Sie das Gewicht und machen Sie dann 10 weitere Wiederholungen ohne Pause. Reduzieren Sie das Gewicht erneut und wiederholen Sie 10 weitere Wiederholungen. Dies ist die letzte Übung in Ihrem Training, sodass Sie alles geben können – auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Zement durch Ihre Venen fließt und Ihre Arme kurz vor dem Abfallen stehen.