Die Vor- und Nachteile von Bewegung

Die Profis liegen auf der Hand:

• Übung stärkt den Kern und genau so, wie es für die Leichtathletik notwendig ist – in der Dynamik;
• Die Planke hilft nicht nur, den Magen „einzuziehen“, sondern auch die Muskeln der Beine und Arme zu stärken, was sich positiv auf die Figur auswirkt.
• Die Übung verbessert die Körperhaltung und bildet die richtige Ausgangsposition für alle Bewegungen im Kraftformat.
• Die Bar lehrt Sie, unter Last den Magen einzusaugen, um Verletzungen bei Kraftübungen vorzubeugen.
• Bewegung spart Trainingszeit, da viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden und der Athlet den gesamten Körper mit ihm qualitativ trainieren kann.
• Die dynamische Planke kann als Analogon zu speziellen Mobilitätsübungen für Bänder und Gelenke angesehen werden. Sie verbessert die Mobilität beim Hocken, Kreuzheben, Laufen sowie beim Bank- und Stehpressen, da sie an allen wichtigen Gelenken funktioniert.

Nachteile:

1. Der Hauptnachteil des dynamischen Balkens ist die erhöhte Stoßbelastung der Hände und Schultern, die die Bänder und Gelenke überlastet und bei Menschen mit hohem Übergewicht und falsch ausgerichteten Bewegungsmustern Entzündungen und Verletzungen verursachen kann. Daher gilt die Aussage „Die Planke ist eine gute Übung für Anfänger“ nur dann, wenn diese Anfänger wissen, wie sie ihren Körper bewegen und kontrollieren können.
2. Springende Plankenvariationen können den Zustand der Knie, Hüften, Knöchel, Schultern und Hände verschlechtern, wenn sie problematisch sind. Bei Verstößen gegen die ODA sollte ein dynamischer Balken vermieden werden.
3. Hernien und Vorsprünge der Wirbelsäule können verschlimmert werden, wenn der Athlet viele dynamische Planken ausführt, die während der Arbeit mit Verschiebung, Verdrehung und schnellem Flugzeugwechsel einhergehen.
4. Für viele Menschen kann unachtsame Bewegungstechnik zu Verletzungen führen, und fast jeder bricht in mehreren Wiederholungen zusammen.

Ausführungstechnik

„Spinne“ oder die Knie im Stehen an die Ellbogen in der Planke bringen

Die Technik ist

1. Stellen Sie sich mit den Handflächen auf den Boden und schulterbreit auseinander. Treten Sie mit Ihren Füßen zurück und machen Sie eine Plankenhaltung.
2. Füße hüftbreit auseinander, das Gewicht auf Handflächen und Zehen verteilen;
3. Ohne die Position des Schultergürtels zu ändern, reißen Sie das Bein abwechselnd vom Boden ab, beugen Sie es am Knie und führen Sie das Knie durch die Seite zum Ellbogen.
4. Die Bewegung folgt einer bogenförmigen Flugbahn, das Knie wird zum Ellbogen gebracht und die Beine kehren in ihre ursprüngliche Position zurück.
5. Wechseln Sie Ihre Beine, als ob Sie während der Annäherung gehen würden.

Springe zu den Schultern in der Planke

Diese Übung ist eine spezielle Vorbereitungsbewegung zum Üben von Burpees:

1. Stellen Sie sich in eine Betonung, die liegt, dh in einer Plankenposition auf den Handflächen und Zehen;
2. Lassen Sie die Socken hüftbreit auseinander sein; Beine sind parallel zueinander;
3. Springe, um die Socken an die Schultern zu bringen;
4. Versuchen Sie, Ihre Handflächen nicht vom Boden abzuheben.
   Springe entweder auf beiden Seiten der Arme nach außen oder in die Mitte;
5. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen;
6. Versuche deine Arme nicht zu bewegen.

T-Pose oder Beckenlift mit Unterstützung am Unterarm

Diese Variante ist für akzentuierte Schräg- und Rindenarbeiten gedacht:

1. Stellen Sie sich in die übliche Planke auf Unterarm und Zehen;
2. Richten Sie sich auf und übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf einen Unterarm und dasselbe Bein.
3. Nehmen Sie eine T-Pose ein und strecken Sie Ihren freien Arm nach oben.
4. Arbeiten Sie, senken Sie die Hüfte auf den Boden und heben Sie sich wieder in die T-Pose. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Sie können 1-2 Minuten in der Planke stehen, bevor Sie zur zweiten Seite wechseln.